Por Luis O. Vasta, periodista y divulgador médico

El descenso de las temperaturas no es un evento neutro para nuestro cuerpo. Ante el frío, el organismo activa mecanismos de supervivencia complejos que, si bien son eficaces a corto plazo, pueden comprometer nuestra salud si la exposición es prolongada o si no contamos con las herramientas adecuadas para afrontarlos.

La respuesta fisiológica: Un sistema bajo estrés

Cuando el termómetro baja, nuestro cuerpo prioriza mantener la temperatura de los órganos vitales (cerebro y corazón). Para lograrlo, ocurren varios procesos críticos:

Vasoconstricción y riesgo vascular: Para evitar la pérdida de calor, los vasos sanguíneos periféricos (en la piel y extremidades) se contraen. Este proceso, aunque fisiológico, aumenta la resistencia vascular y eleva la presión arterial. En personas con hipertensión o antecedentes cardíacos, este esfuerzo extra del corazón supone un factor de riesgo considerable. Esta respuesta es particularmente crítica en pacientes con trastornos microvasculares preexistentes —como ocurre en personas con diabetes o tabaquismo crónico—, quienes ya presentan una circulación periférica comprometida; el frío extremo puede reducir el flujo sanguíneo a niveles insuficientes, aumentando el riesgo de lesiones, entumecimiento severo o dificultad en la cicatrización de los tejidos de manos y pies.

Impacto en las vías respiratorias: El aire frío y seco irrita las mucosas. Además, al contraerse los vasos en la nariz y garganta, disminuye la llegada de células del sistema inmunitario a esas zonas, facilitando que virus y bacterias colonicen con mayor facilidad, lo que explica el aumento de cuadros respiratorios en invierno.

Efectos emocionales: El menor acceso a la luz solar y el aislamiento derivado del frío pueden alterar los ritmos circadianos y la producción de serotonina. Esto suele manifestarse como irritabilidad, fatiga o el conocido trastorno afectivo estacional.

Enfermedades más frecuentes

La combinación de una menor respuesta inmunitaria en mucosas y el mayor tiempo que pasamos en espacios cerrados facilita la propagación de infecciones. Las más comunes incluyen:

• Cuadros respiratorios agudos: Gripe, resfriados, bronquitis y exacerbaciones de asma.
• Dolores osteoarticulares: El frío puede aumentar la rigidez muscular y la sensibilidad en articulaciones afectadas por artrosis o lesiones previas.

Salud en tiempos de crisis: Estrategias eficaces

Protegerse del frío no siempre requiere grandes inversiones. La prioridad debe ser la eficiencia térmica:

Alimentación como combustible: En lugar de buscar alimentos costosos, priorice los caldos y guisos caseros. Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), cereales y vegetales de estación son económicos, aportan energía de absorción lenta y ayudan a mantener la temperatura corporal mediante la digestión.

Guiso de lentejas y vegetales de estación (La energía económica)

Las legumbres son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal y carbohidratos de absorción lenta, lo que permite al cuerpo mantener la temperatura interna durante más tiempo tras la digestión.

Ingredientes (para 4 porciones):

• Lentejas: 250 g (si se dejan en remojo la noche anterior, se reduce el tiempo de cocción y se mejora su digestibilidad).
• Vegetales: 2 cebollas, 1 zanahoria, 1 trozo de zapallo (calabaza) y 1 papa.
• Condimentos: Sal, pimienta, orégano y, si se dispone, una pizca de pimentón.
• Líquido: Agua o caldo casero.

Preparación:

Sofrito: En una olla con un chorrito de aceite (o grasa, según disponibilidad), rehogar la cebolla picada hasta que esté transparente.

Base: Añadir la zanahoria y el zapallo cortados en cubos pequeños. Cocinar unos minutos.

Cocción: Agregar las lentejas (previamente hidratadas) y cubrir con agua o caldo hasta que los ingredientes queden apenas sumergidos.

Toque final: Cocinar a fuego lento durante unos 30-40 minutos. Cuando falten 10 minutos, añadir la papa en cubos. Condimentar a gusto.

Por qué funciona:

Economía: Los ingredientes base son productos de bajo costo y larga duración.

Nutrición: La combinación de legumbres y vegetales de estación aporta fibra, vitaminas y minerales necesarios para fortalecer el sistema inmune, debilitado por el frío.

Efecto térmico: Al ser un plato caliente y de digestión lenta, ayuda a estabilizar la temperatura corporal y aporta una sensación de saciedad prolongada, lo que es clave para el bienestar emocional durante los días grises.

El método de las capas: Es más efectivo usar varias capas finas de ropa que una sola prenda gruesa. El aire atrapado entre las capas actúa como aislante térmico natural.

Higiene y ventilación: Aunque haga frío, es vital ventilar los ambientes brevemente cada día para renovar el aire y reducir la carga viral en espacios cerrados, evitando la humedad excesiva.

Movimiento controlado: Realizar breves ejercicios de estiramiento o caminatas en casa mantiene la circulación sanguínea activa, combatiendo la vasoconstricción periférica y mejorando el estado anímico.

El frío es un agente estresor del que podemos defendernos con hábitos sencillos. La clave está en no subestimar la capacidad del cuerpo para adaptarse, apoyándolo con una alimentación consciente y protegiendo especialmente las zonas más expuestas (cabeza, cuello y manos), que son las que mayor calor pierden por radiación.

Nota: Este artículo tiene fines informativos. Ante síntomas persistentes de dificultad respiratoria, dolor en el pecho o malestar prolongado, consulte siempre a un profesional de la salud.